Hoy en día, la alimentación saludable es un tema muy común y popular. Internet está simplemente lleno de consejos y recomendaciones, sin embargo, seguirlos sin pensar es irrazonable y simplemente poco saludable.
Por ello, a la hora de elaborar un menú nutricional adecuado, se debe consultar a un dietista. Y en general, no estará de más estudiar la literatura especializada sobre este tema. Lo principal es utilizar fuentes confiables. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud aborda regularmente el tema de la buena nutrición en sus documentos metodológicos.
Así, los especialistas de la organización presentaron 10 principios que harán más útil cualquier dieta:
- Una dieta variada permite que el cuerpo reciba toda la variedad de nutrientes;
- Los cereales integrales afectan favorablemente a la microflora intestinal, mejorando su trabajo;
- Las frutas, verduras y frutos secos son las mejores opciones de merienda;
- Una cucharadita de sal al día es la norma diaria para un adulto, por lo que la sal baja es mejor que la alta;
- Es necesario controlar el nivel de azúcar consumido, también prestar atención al llamado azúcar oculto;
- Consumo moderado de alimentos grasos;
- En el menú del día, es mejor privilegiar el pescado o las aves, limitando el consumo de carnes rojas;
- Los platos preparados son un rico cóctel de grasas trans, sal, azúcar y una gran variedad de aditivos artificiales;
- Los alimentos fritos nunca serán saludables;
- El alcohol en cualquier cantidad es perjudicial para la salud.
Por supuesto, los consejos de este manual no contienen detalles, por lo tanto, sobre su base, no se puede compilar un menú nutricional adecuado. Pero para usarlo como una guía para el trabajo futuro, puede muy bien.
Asimismo, la mejor opción a la hora de elegir una nueva dieta es consultar a un nutricionista. Un médico con dicha capacitación dará una opinión profesional y elaborará un menú que no solo será saludable, sino también nutritivo y sabroso. Y hoy no es necesario visitar clínicas para esto. Muchos nutricionistas dan clases y talleres abiertos donde comparten sus secretos y enseñan a otros.
¿Cómo hacer un buen menú nutricional?
El primer paso para una alimentación saludable es el menú. Después de todo, es la lista de productos "permitidos" la que determinará la variedad de platos, el sistema de bocadillos.
Al compilar un menú nutricional apropiado, los nutricionistas se guían por varios principios clave:
- La carne en la dieta debe combinarse con verduras y frutas;
- Para un correcto funcionamiento, es necesario consumir alrededor de 100 a 150 gramos de proteína por día;
- Si se desea, se pueden incluir dulces en la dieta. Pero es importante recordar que su uso debe calcularse estrictamente por la cantidad de azúcar, y no debe comer postres por la tarde.
- Productos enlatados y semielaborados, todo tipo de salsas, así como representantes de comida rápida bajo la más estricta prohibición;
- La pirámide alimenticia es una excelente manera de organizar tus comidas para guiarte.
Además, a la hora de elaborar el menú, es importante centrarse en los intervalos de tiempo entre comidas. Dependiendo de su duración, se determina la saturación de los platos con ciertos elementos. Pero también hay reglas bastante generales. Por ejemplo, el desayuno es mejor media hora después de levantarse y la cena unas tres horas antes de acostarse.
Características de un plan de comidas para bajar de peso
Es importante entender que el plan de nutrición también depende de los objetivos que se persigan. Así, se puede distinguir un plan de nutrición para niños, un plan de nutrición para diversas enfermedades, un plan de nutrición de deportista antes de las competiciones y, por supuesto, un plan de dieta para adelgazar.
Para empezar, notamos que la pérdida de peso es imposible sin una nutrición adecuada y equilibrada, y esta última nunca ha significado vivir a base de agua y vegetales. Por lo tanto, volvemos a los principios de la OMS: una variedad de alimentos proporciona la gama completa de elementos útiles para el cuerpo humano. Esta regla debe tenerse en cuenta al compilar el menú.
Además, si desea perder peso con la dieta adecuada, debe seguir algunas reglas más:
- Necesita comer en ciertos intervalos de tiempo, luego el cuerpo desarrollará una dieta;
- Las comidas deben dividirse, la opción más óptima es 5 veces al día;
- Al planificar las comidas, no puede ir en contra de su estilo de vida. Al contrario, el menú debe adaptarse a ello.
Entonces, tenemos dos opciones para una dieta diseñada para madrugadores y madrugadores:
| Dieta para "Alouettes" | Modo de alimentación para "Búhos" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Desayuno | 10. 00 | Desayuno |
| 10. 00 | primera merienda | 13: 00. | primera merienda |
| 13: 00. | Cena | 3: 00 pm. | Cena |
| 16. 00 | segunda merienda | 5: 00 pm. | segunda merienda |
| 19. 00 | Cena | 20. 00 | Cena |
Otra característica de la compilación de un plan de menú para bajar de peso es el conteo de calorías. Para hacer esto, debe llevar un registro de todos los alimentos consumidos durante el día. Y hoy es bastante simple hacer esto, ya que hay una gran cantidad de aplicaciones especiales para estos fines.
¿Cómo planificar las comidas diarias?
Una buena planificación nutricional es un proceso que requiere mucho tiempo, cuya preparación debe considerar lo siguiente:
- La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos: puede ser diferente según los objetivos perseguidos. Por ejemplo, durante el llamado "secado" se recomienda aumentar el porcentaje de proteína consumida;
- Cálculo general del contenido calórico: mientras que la ingesta calórica diaria requerida, que varía según la edad y el estilo de vida, debe distribuirse de manera uniforme;
- Una variedad de productos que corresponden en términos de contenido de nutrientes y contenido calórico: solo una nutrición adecuada y equilibrada puede dar el resultado. Negarse a comer solo dañará su salud.
También hay que tener en cuenta que el picoteo "no planificado" no debe tomarse como una tragedia, sino que tiene sentido analizarlo y modificar la frecuencia o composición de las comidas posteriores. Otro escollo pueden ser los nuevos alimentos para la dieta. Por ejemplo, durante la dieta, es mejor no experimentar con nuevas combinaciones de sabores, ya que también pueden afectar negativamente la dieta.
Es posible aprender más sobre las reglas de nutrición, los principios de formar una dieta razonable en los cursos de dietética.
Resumiendo todo lo anterior, podemos concluir que las siguientes categorías de productos deben formar la base de un menú nutricional adecuado:
- Pollo;
- Pavo;
- Pez;
- Marisco;
- Huevos;
- Lácteos;
- Fruta;
- Verduras;
- Vegetales verdes;
- Nueces;
- semillas;
- especias naturales;
- especias;
- productos integrales;
- legumbres;
- Aceites de oliva, linaza, maíz, sésamo.
Es necesario excluir de la dieta:
- salchichas;
- productos ahumados;
- Comida enlatada;
- bocadillos envasados al vacío;
- Productos semi-terminados;
- salsas;
- platos preparados para recalentar en el microondas;
- Comida rápida;
- Bebidas gaseosas;
- Jugo en paquetes.
Por separado, debe tenerse en cuenta que las nueces saladas no pertenecen a una nutrición adecuada, como todos los productos con un mayor nivel de especias, aditivos y sabores. En cuanto a los productos de confitería, deben reducirse al mínimo y la composición de dichos productos también debe tratarse de manera responsable. Por ejemplo, quizás tengas un muffin de avena para el desayuno.
programa nutricional semanal
En general, una dieta sana y equilibrada puede ser bastante variada, por lo que es muy posible elaborar un menú en el que habrá platos nuevos cada día. Te presentamos un ejemplo de menú para una semana de acuerdo con todas las recomendaciones dadas anteriormente:
| Día de la semana | Desayuno | Cena | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes |
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Pescado al horno, ensalada de verduras como acompañamiento. |
| martes |
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| miércoles |
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Filete de pollo con verduras al horno. |
| jueves |
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Pita de res magra, lechuga, vinagreta - yogur natural, ajo y eneldo. |
| Viernes |
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| sábado |
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Cuscús con zanahorias, cebollas, maíz, guisantes. |
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| Domingo |
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Cabe señalar que cuando se incluyan pequeños snacks en la dieta, habrá que eliminar frutas y frutos secos del menú principal. En otras palabras, una manzana del desayuno se traslada a la merienda. Se puede usar un sistema similar a la inversa, agregando refrigerios a las comidas principales: desayuno y almuerzo.
También es importante recordar que las porciones se calculan individualmente, según la edad, el estado de salud, el estilo de vida y la ingesta diaria de calorías. Por lo tanto, el tamaño de la porción para hombres y mujeres será diferente.
recetas para una buena alimentacion
Ofrecemos varios platos sencillos, pero sabrosos y saludables para todos los días.
- Batidos - 67-70 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Plátano - 1 ud.
- Copos de avena - 30 gr.
- Yogur (o kéfir) - 100-150 gr.
- Vainilla - al gusto.
Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. Si lo deseas, también puedes añadir un melocotón o una pera, no sin abusar de las frutas dulces.
- Tortitas de avena y manzana - 152 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Copos de avena - 80 gr.
- Manzana mediana - 1 ud.
- Huevo de gallina - 1 ud.
- Miel - 30 gr.
Moler la avena en una licuadora. Limpie la manzana, mezcle con el polvo resultante y el huevo. Dorar los panqueques durante unos 3 minutos por cada lado. El plato se puede servir con miel.
- Ensalada de Lecho - 50 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Pimienta búlgara - 4 piezas
- Berenjena - 1 ud.
- Tomate - 3 piezas
- Vinagre - al gusto.
- Verdes - al gusto.
- Sal al gusto.
- Aceite vegetal - Arte. una cuchara.
Cocine las verduras durante 15 minutos en el horno, luego retire la piel y corte. Agregue hierbas picadas, aceite, vinagre, sal a la ensalada resultante, mezcle.
- Sopa de puré de champiñones - 30 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Champiñones Champiñones - 700 gr.
- Cebolla - 1 ud.
- Zanahoria - 1 pieza
- Leche - 250 ml.
- Verdes - al gusto.
Los champiñones se deben verter con agua hirviendo, dejar que se elabore. Cortar la cebolla y la zanahoria, cocinar por 15 minutos con los champiñones. Hervir la leche. Transfiera la sopa a una licuadora, agregue leche, luego bata hasta que quede suave, adorne con hierbas si lo desea.
- Estofado de ternera - 80 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Ternera - 100 gr.
- Granos de trigo sarraceno - 150 gr.
- Zanahoria - 1 pieza
- Tomates - 2 piezas
- Cebolla - 1 ud.
- Jugo de limón - al gusto.
- Verdes - al gusto.
Marinar la carne con la cebolla y el jugo de limón por una hora. Cocine a fuego lento las zanahorias, los tomates, las cebollas y la carne en una sartén. Cuando esté listo, agregue las verduras. Como guarnición - trigo sarraceno (cocinar sin sal).
- Salchicha dulce magra - 269, 98 kcal / 100 gr.
Ingredientes:
- Dátiles - 125 gr.
- Ciruelas pasas - 125 gr.
- Nueces - 100 gr.
- Sésamo - 2 cucharadas. cucharas
- Naranja - 1 ud.
- Canela - cucharadita.
Las ciruelas pasas y los dátiles deben lavarse y deshuesarse, luego picarse en una licuadora. En la mezcla resultante, agregue la ralladura de naranja y 1 cucharada. una cucharada de jugo de naranja, mezclar. Tostar las nueces en una sartén un poco antes (sin añadir aceite). Mezclar todos los ingredientes hasta que quede suave. Coloque la mezcla en una película alimenticia, forme una salchicha, espolvoree con semillas de sésamo. Coloque la salchicha dulce en el refrigerador durante media hora.
Si quieres crear un menú para un fin concreto, por ejemplo, para adelgazar, la opción más eficaz es llevar una dieta seguida por un dietista. Tendrá en cuenta las características individuales de tu organismo y establecerá un plan nutricional que te ayudará a conseguir tus objetivos.