La dieta cetogénica (o dieta cetogénica para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que aporta múltiples beneficios al organismo.
De hecho, muchos estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud.
La dieta cetogénica puede incluso resultar beneficiosa en el tratamiento de la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer.
Aquí hay una guía detallada de la dieta cetogénica para principiantes.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que tiene muchas similitudes con la dieta Atkins y las dietas bajas en carbohidratos.
Se trata de reducir significativamente el consumo de carbohidratos y sustituirlos por grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente quemando grasa para obtener energía. También convierte las grasas en cetonas en el hígado, lo que puede proporcionar energía al cerebro.
La dieta cetogénica puede provocar reducciones significativas en los niveles de azúcar e insulina en sangre. Esto, junto con el mayor contenido de cetonas, tiene algunos beneficios para la salud.
Conclusión:
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de azúcar e insulina en sangre y cambia el metabolismo del cuerpo de carbohidratos a grasas y cetonas.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Existen varias variaciones de la dieta cetogénica, que incluyen:
- Dieta cetogénica estándar. Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene un 70% de grasa, un 20% de proteína y sólo un 10% de carbohidratos.
- Dieta cetogénica cíclica. Esta dieta incluye períodos de realimentación rica en carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días ricos en carbohidratos.
- Dieta cetogénica dirigida. Esta dieta te permite añadir carbohidratos durante tus entrenamientos.
- Dieta cetogénica alta en proteínas. Es similar a la dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción suele ser de 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
Sin embargo, sólo se han estudiado exhaustivamente la dieta cetogénica estándar y la dieta cetogénica alta en proteínas. Las dietas ciclistas o cetogénicas específicas son métodos más avanzados que utilizan principalmente culturistas o atletas.
La información de este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar, aunque muchos de los mismos principios se aplican a otras versiones.
Conclusión:
Existen varias variaciones de la dieta cetogénica. La versión estándar es la más buscada y recomendada.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza grasas para obtener energía en lugar de carbohidratos.
Esto sucede cuando se reduce drásticamente la ingesta de carbohidratos al limitar el suministro de glucosa (azúcar) del cuerpo, que es la principal fuente de energía de las células.
Seguir una dieta cetogénica es la forma más eficaz de entrar en cetosis. En general, para lograr la cetosis, debes limitar la ingesta de carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos por día e incluir en tu dieta alimentos grasos como carne, pescado, huevos, nueces y aceites saludables.
También es importante reducir la ingesta de proteínas. Esto se debe a que las proteínas se pueden convertir en glucosa cuando se consumen en grandes cantidades, lo que puede ralentizar la transición a la cetosis.
Practicar el ayuno intermitente también puede ayudarte a entrar en cetosis más rápido. Existen muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común consiste en limitar la ingesta de alimentos a aproximadamente 8 horas por día y ayunar durante las 16 horas restantes.
Para determinar si ha entrado en estado de cetosis, puede utilizar pruebas especiales de sangre, orina y respiración que miden la cantidad de cetonas que produce su cuerpo.
Algunos síntomas que también pueden indicar que ha entrado en cetosis incluyen aumento de la sed, sequedad de boca, micción frecuente y disminución del hambre o el apetito.
Conclusión:
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza grasas para obtener energía en lugar de carbohidratos. Cambiar su dieta y el ayuno intermitente pueden ayudarlo a entrar en cetosis más rápido. Ciertas pruebas y síntomas también pueden ayudar a determinar si ha entrado en cetosis.
La dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso
La dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades.
De hecho, las investigaciones muestran que la dieta cetogénica puede ser tan eficaz para perder peso como una dieta baja en grasas.
Además, la dieta es tan nutritiva que puedes perder peso sin contar calorías ni realizar un seguimiento de tu ingesta de alimentos.
Una revisión de 13 estudios encontró que una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos era ligeramente más efectiva para perder peso a largo plazo que una dieta baja en grasas. Las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron un promedio de 2 libras más que el grupo de la dieta baja en grasas.
Además, también provocó una reducción de la presión arterial diastólica y de los niveles de triglicéridos.
Otro estudio de 34 adultos mayores encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica durante 8 semanas perdieron casi cinco veces más grasa total que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.
El aumento de las cetonas, la disminución del azúcar en sangre y el aumento de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave.
Conclusión:
Una dieta cetogénica puede ayudarle a perder un poco más de peso que una dieta baja en grasas. Esto le ayudará a sentirse más lleno durante todo el día.
Dieta cetogénica para diabetes y prediabetes
La diabetes mellitus se caracteriza por cambios metabólicos, niveles elevados de azúcar en sangre y alteración de la función de la insulina.
Una dieta cetogénica puede ayudarte a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionada con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Un estudio anterior encontró que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina hasta en un 75%.
Un pequeño estudio de mujeres con diabetes tipo 2 también encontró que seguir una dieta cetogénica durante 90 días reducía significativamente los niveles de hemoglobina A1C, una medida del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Otro estudio de 349 personas con diabetes tipo 2 encontró que quienes siguieron una dieta cetogénica perdieron un promedio de 25 libras durante un período de 2 años. Este es un beneficio importante al considerar la relación entre el peso corporal y la diabetes tipo 2.
Además, también observaron un mejor control del azúcar en sangre y una disminución en el uso de ciertos medicamentos para reducir el azúcar en sangre entre los participantes durante todo el estudio.
Conclusión:
La dieta cetogénica puede mejorar la sensibilidad a la insulina e inducir la pérdida de grasa, lo que tiene importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
Otros beneficios de la dieta cetogénica
En realidad, la dieta cetogénica se originó como una herramienta de tratamiento para enfermedades neurológicas como la epilepsia.
Los estudios han demostrado que la dieta es beneficiosa para diversas enfermedades:
- Enfermedad cardiaca. La dieta cetogénica puede ayudar a mejorar factores de riesgo como la grasa corporal, el colesterol HDL (bueno), la presión arterial y el azúcar en sangre.
- Cáncer. La dieta se considera actualmente un tratamiento complementario para el cáncer, ya que podría ayudar a frenar el crecimiento de los tumores.
- enfermedad de alzheimer. La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar su progresión.
- Epilepsia. Las investigaciones han demostrado que una dieta cetogénica puede conducir a una reducción significativa de las convulsiones en niños con epilepsia.
- enfermedad de Parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio encontró que la dieta ayuda a aliviar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
- Síndrome de ovario poliquístico. Una dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que pueden desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico.
- Daño cerebral. Algunos estudios sugieren que la dieta puede mejorar los resultados de las lesiones en la cabeza.
Sin embargo, tenga en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyente.
Conclusión:
La dieta cetogénica puede proporcionar muchos beneficios para la salud, incluso para enfermedades metabólicas, neurológicas y relacionadas con la insulina.
Comidas que se deben evitar
Debe limitar su consumo de alimentos ricos en carbohidratos.
Aquí hay una lista de alimentos que se deben reducir o eliminar en una dieta cetogénica:
- Productos dulces: refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
- Cereales o alimentos con almidón.: Productos de trigo, arroz, pastas, cereales, etc.
- Frutas: todas las frutas excepto pequeñas porciones de bayas como fresas
- Frijoles o legumbres: guisantes, judías, lentejas, garbanzos, etc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: patatas, boniatos, zanahorias, chirivías, etc.
- Alimentos bajos en grasas o dietéticos. : mayonesas, vinagretas y condimentos bajos en grasas
- Algunos condimentos o salsas: Salsa BBQ, mostaza con miel, salsa teriyaki, ketchup, etc.
- Grasas no saludables: aceites vegetales refinados, mayonesa, etc.
- Alcohol: cerveza, vino, licores, cócteles
- Productos dietéticos sin azúcar.: caramelos, almíbares, flanes, edulcorantes y postres sin azúcar, etc.
Conclusión:
Evite los alimentos a base de carbohidratos como cereales, azúcar, legumbres, arroz, patatas, dulces, jugos e incluso la mayoría de las frutas.
¿Qué alimentos debes comer?
Debes basar la mayor parte de tus comidas en los siguientes alimentos:
- Carne: carnes rojas, jamón, salchichas, tocino, pollo, pavo
- Pescado aceitoso: caballa, arenque, anchoas, trucha, salmón, atún
- Huevos: huevos de gallina y codorniz
- Mantequilla y crema: mantequilla orgánica y crema espesa
- Queso: Quesos saludables y sin procesar como cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella
- Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- Aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate
- Abogado: aguacates enteros o guacamole recién hecho
- Verduras bajas en carbohidratos: verduras, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- Condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias
Lo mejor es basar su dieta en alimentos integrales de un solo ingrediente.
Conclusión:
Base la mayor parte de su dieta en alimentos como carne, pescado, huevos, mantequilla, nueces, aceites saludables, aguacates y muchas verduras bajas en carbohidratos.
Menú de ejemplo para 1 semana
Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un ejemplo de plan de alimentación de dieta cetogénica durante una semana:
Lunes
- Desayuno: muffins de verduras y huevo con tomate
- Cena: ensalada de pollo con aceite de oliva, queso feta, aceitunas y acompañamiento
- Cena: salmón con espárragos con mantequilla
Martes
- Desayuno: tortilla de huevos, tomates, albahaca y espinacas
- Cena: leche de almendras, mantequilla de maní, espinacas, cacao en polvo y batido con trocitos de fresa y stevia
- Cena: tacos de queso con salsa
Miércoles
- Desayuno: pudín de chía con leche de nueces cubierto con coco y moras
- Cena: ensalada de aguacate con camarones
- Cena: Chuletas de cerdo con parmesano, brócoli y ensalada
JUEVES
- Desayuno: tortilla de aguacate, salsa, pimientos, cebollas y especias
- Cena: un puñado de nueces y tallos de apio con guacamole y salsa
- Cena: Pollo relleno de pesto y queso crema y una guarnición de calabacín asado
Viernes
- Desayuno: yogur griego sin azúcar, yogur de leche entera con mantequilla de maní, cacao en polvo y frutos rojos
- Cena: tacos de lechuga y carne molida con pimientos picados
- Cena: coliflor cocida con queso y jamón y vegetales mixtos
SÁBADO
- Desayuno: tartas de queso (sin harina) con arándanos y acompañamiento de champiñones a la plancha
- Cena: ensalada de fideos con calabacín y remolacha
- Cena: pescado blanco cocinado en aceite de coco con col y piñones tostados
Domingo
- Desayuno: huevos revueltos con champiñones
- Cena: pollo con semillas de sésamo y brócoli
- Cena: espagueti de calabaza a la boloñesa
Trate siempre de alternar verduras y carne durante un período prolongado de tiempo, ya que cada tipo aporta diferentes nutrientes y beneficios para la salud.
Conclusión:
En una dieta cetogénica, puedes comer una variedad de alimentos deliciosos y nutritivos. No es necesario comer sólo carne y grasas. Las verduras constituyen una parte importante de la dieta.
Bocadillos cetogénicos saludables
Si tiene hambre entre comidas, aquí tiene algunos refrigerios saludables aprobados por la dieta cetogénica:
- carne o pescado graso
- queso
- un puñado de nueces o semillas
- sushi cetogénico
- Aceitunas
- uno o dos huevos duros o rellenos
- barras cetogénicas
- chocolate negro 90%
- yogur griego entero mezclado con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- pimienta y guacamole
- fresas y requesón natural
- apio con salsa y guacamole
- carne seca
- pequeñas porciones de sobras
Conclusión:
Los excelentes refrigerios para la dieta cetogénica incluyen trozos de carne, queso, aceitunas, huevos duros, nueces, vegetales crudos y chocolate amargo.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos.
Aunque la dieta cetogénica es generalmente segura para la mayoría de las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales mientras el cuerpo se adapta.
Existe evidencia anecdótica de estos efectos, a menudo denominados gripe cetogénica.
Según informan algunas personas sobre el plan de alimentación, este suele finalizar al cabo de unos días.
Los síntomas más comunes de la gripe cetogénica son diarrea, estreñimiento y vómitos.
Otros síntomas menos comunes incluyen:
- Bajos niveles de energía y mala función mental.
- dolor de cabeza
- aumento de la sensación de hambre
- problemas para dormir
- náuseas
- malestar del tracto digestivo
- disminución del rendimiento
Para minimizar esto, puedes probar una dieta baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Esto puede enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar los carbohidratos por completo.
La dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales de su cuerpo, por lo que puede ser útil agregar sal a su dieta o tomar un suplemento mineral. Hable con su médico acerca de sus necesidades nutricionales.
Al iniciar la dieta cetogénica, es importante comer hasta saciarse y no limitar demasiado la ingesta de calorías. Generalmente, una dieta cetogénica resulta en una pérdida de peso sin restricción calórica intencional.
Conclusión:
Muchos efectos secundarios de comenzar una dieta cetogénica pueden limitarse. Antes de comenzar una dieta cetogénica, intente seguir una dieta regular baja en carbohidratos y tomar suplementos minerales durante las primeras semanas.
Riesgos de la dieta cetogénica
La adherencia prolongada a una dieta cetogénica puede tener algunos efectos negativos, incluidos los siguientes riesgos:
- niveles bajos de proteínas en la sangre
- exceso de grasa en el hígado
- cálculos renales
- deficiencia de micronutrientes
Un tipo de medicamento llamado inhibidores del cotransportador de sodio y glucosa 2 (SGLT2) para la diabetes tipo 2 puede aumentar el riesgo de cetoacidosis diabética, una afección peligrosa que aumenta la acidez de la sangre. Cualquier persona que tome este medicamento debe evitar la dieta cetogénica.
Actualmente se están realizando investigaciones adicionales para determinar la seguridad a largo plazo de la dieta cetogénica. Informe a su médico sobre su dieta para que pueda tomar decisiones acertadas.
Conclusión:
La dieta cetogénica tiene algunos efectos secundarios sobre los que debes hablar con tu médico si planeas seguir esta dieta durante un tiempo prolongado.
Suplementos para la dieta cetogénica
Aunque no se requieren suplementos, algunos pueden resultar útiles.
- aceite MCT. El aceite MCT agregado a las bebidas o al yogur proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas.
- Minerales. La ingesta de sal y otros minerales puede ser alta inicialmente debido a cambios en el equilibrio hídrico y mineral.
- Cafeína. La cafeína es beneficiosa para aumentar los niveles de energía, la productividad y la pérdida de grasa.
- Cetonas exógenas. Este suplemento puede ayudar a aumentar los niveles de cetonas en el cuerpo.
- creatina. La creatina ofrece múltiples beneficios para la salud y mejora el rendimiento. Esto puede resultar útil si combina una dieta cetogénica con ejercicio.
- Proteína de suero. Agregue media cucharada de proteína de suero a batidos o yogures para aumentar su ingesta diaria de proteínas.
Conclusión:
Algunos suplementos pueden resultar útiles como parte de una dieta cetogénica. Estos incluyen cetonas exógenas, aceite MCT y minerales.
Preguntas frecuentes
Aquí encontrará respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre la dieta cetogénica.
- ¿Podré volver a comer carbohidratos alguna vez?
Sí. Sin embargo, como primer paso, es importante reducir significativamente la ingesta de carbohidratos. Después de los primeros 2 o 3 meses, puede comer carbohidratos en ocasiones especiales; simplemente vuelva a la dieta inmediatamente.
- ¿Perderé músculo?
Independientemente de la dieta, existe el riesgo de pérdida de masa muscular. Sin embargo, consumir proteínas y altos niveles de cetonas puede ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular, especialmente si levantas pesas.
- ¿Puedo desarrollar músculo con una dieta cetogénica?
Sí, pero es posible que no funcione tan bien como una dieta moderada en carbohidratos.
- ¿Cuánta proteína puedo comer?
La ingesta de proteínas debe ser moderada, ya que una ingesta muy elevada puede provocar un aumento de los niveles de insulina y una disminución de los niveles de cetonas. El límite superior probablemente sea alrededor del 35% del total de calorías consumidas.
- ¿Qué debo hacer si constantemente me siento cansado, débil o fatigado?
Es posible que no esté en cetosis completa o que no utilice grasas y cetonas de manera efectiva. Para contrarrestar esto, reduzca su consumo de carbohidratos y vuelva a los puntos anteriores. Los suplementos como el aceite MCT o las cetonas también pueden ayudar.
- Mi orina huele a fruta. ¿A qué se debe esto?
No se preocupe. Esto se debe simplemente a la liberación de subproductos producidos durante la cetosis.
- Mi aliento huele extraño. ¿Que puedo hacer?
Este es un efecto secundario común. Intente beber agua con sabor natural o masticar chicle sin azúcar.
- He oído que la cetosis es extremadamente peligrosa. ¿Es verdad?
La gente suele confundir la cetosis con la cetoacidosis. La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis asociada con una dieta cetogénica generalmente es adecuada para personas sanas. Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta.
- Tengo problemas digestivos y diarrea. ¿Que puedo hacer?
Este efecto secundario común suele desaparecer en 3 a 4 semanas. Si el problema persiste, intenta comer más verduras ricas en fibra.
Para resumir
La dieta cetogénica es ideal para personas que:
- tienen sobrepeso
- diabetes
- quieren mejorar su salud metabólica
Puede ser menos adecuado para deportistas profesionales o aquellos que buscan aumentar masa muscular o ganar peso.
Es posible que tampoco se adapte al estilo de vida y las preferencias de algunas personas. Hable con su médico sobre su dieta y sus objetivos para decidir si una dieta cetogénica es adecuada para usted.