Una dieta saludable equilibrada es la base de una vida humana completa. Una dieta adecuadamente compuesta proporciona el cuerpo de las energías necesarias y evita varias enfermedades. Elegir productos inofensivos para un menú diario, proporciona un estilo de vida saludable. Se adhiere a ciertas reglas de nutrición, usted forma un hábito útil. Haga un poco de esfuerzo y obtendrá un cuerpo delgado y una longevidad a cambio.
La buena nutrición es un excelente asistente en la lucha contra el exceso de kilogramos. Para la pérdida de peso, no es necesario respetar las dietas agotadoras y reducir la cantidad de comidas. No se convierta en un partidario de los diques magos. Se adhirió a una dieta saludable y aprovechó el proceso de pérdida de peso.
Los principios de nutrición para la pérdida de peso en una dieta rápida: ¿Cómo perder peso de 10 kg por semana?
Para perder peso, no es suficiente comprar productos de buena calidad. Es necesario componer con competencia un menú para cada día. Pero primero, debes respetar las reglas para comer alimentos. Al cumplir con los requisitos simples, obtendrá rápidamente los resultados deseados.
En el camino de pérdida de peso de hasta 10 kg por semana, adhiérase a los siguientes principios:
- Verifique las calorías utilizadas. La dieta debe ser alimentos vegetales. Tiene bajo contenido de calorías y es rico en fibra. Los alimentos vegetales incluyen verduras, ensaladas, frutas, granos integrales, nueces, semillas. Para perder peso, reduzca gradualmente el número de calorías utilizadas. No pierda de vista la composición de las bebidas utilizadas. Equilibrar el informe del producto. El cuerpo debe recibir una cantidad racional de proteínas, grasas y carbohidratos.
- Evite largos descansos entre las comidas. La cantidad de comidas durante el día debe ser al menos cinco veces. Para hacer frente a la sensación de hambre, organice bocadillos adicionales. Lo principal es comer en pequeñas porciones. Es aconsejable comer al mismo tiempo, ayudará a desarrollar un hábito.
- No comas comida de comida rápida.Ready Food tiene contenido rico en calorías. Contiene conservantes, colorantes, sabores. Para una de estas comidas, obtienes la tarifa diaria de calorías con contenido mínimo de sustancias beneficiosas.
- Prepare un desayuno de una manera nutritiva oportuna. No se apresure a desayunar en los primeros días. Revise la sensación de hambre después de una noche de descanso. No se seducirá para los alimentos grasos para el desayuno. Prepare un plato abundante y equilibrado que le dará energía durante todo el día.
- Beba agua y tés saludables. No olvides beber agua ordinaria durante el día. Con su ayuda, el metabolismo ocurre más rápidamente. Use varias plantas basadas en plantas. Ayudarán a hacer frente a la sensación prematura de hambre. Usando el líquido, las toxinas del cuerpo se excretan.
- Organizar bocadillos. Entre las comidas principales, use frutas, verduras, jugos, frutas secas. Esto ayudará a evitar una sensación de hambre.
- Llega a la actividad física del cuerpo. En el momento del aumento de la actividad física y mental, el consumo de carbohidratos, grasas y proteínas en cantidades suficientes. No conduzca el cuerpo al agotamiento.
- Seleccione suficiente tiempo para comer. Transforme el uso de alimentos en ritual. Mastique cuidadosamente la comida. No se apresure y no coma en movimiento. Durante la comida, negarse a tomar líquido. Retire su sed por adelantado o después de comer.
Productos adelgazantes: ¿Qué puedes comer para perder 10 kg?
Cuando elija productos con los que puede perder peso hasta 10 kg por semana, debe tener en cuenta los siguientes factores:
- Minimizar el uso de productos de harina.
- Dar preferencia a los productos crudos frescos. Negarse a cocinar alimentos fritos. Prepare el vapor, cocine y cocine.
- Durante el consumo de alcohol, manténgase en el contenido de calorías. No difumine el alcohol con una gran cantidad de productos.
- Limite el uso de sal y condimentos. La sal estimula el estancamiento del líquido en el cuerpo. Los condimentos estimulan el apetito, dando a los platos un sabor adicional.
Enriquezca su dieta con un alto contenido de vitaminas y aminoácidos.
Destacamos una serie de productos obligatorios con los que puede perder 10 kg en 7 días:
- Carne.
Dar preferencia a las variedades de carne baja en grasas. El pollo, el pavo, el ternero son perfectos. Usando productos cárnicos, obtiene una proteína que ayuda a acelerar los procesos metabólicos. La carne es un asistente esencial en la preparación de los primeros platos. - Pez.
El cuerpo absorbe rápidamente los platos de pescado, dejando una sensación de ligereza después de comer. El pez contiene una gran cantidad de rastros de elementos y proteínas, rico en vitaminas A y D. Contiene grasas útiles. Cualquier plato completo que acompañe perfectamente. - Productos bajos en calorías.
Una parte importante de su menú debe ser vegetales y fruta fresca. Se enfrentarán a una sensación de hambre y proporcionarán al cuerpo las vitaminas necesarias. Con una variedad de verduras y frutas, puede preparar una gran cantidad de ensaladas. - Productos de calcio.
Su dieta debe tener productos lácteos fermentados. Normalizan el proceso de digestión, regulan los intestinos. Son la principal fuente de calcio y fósforo. La leche es ideal para preparar una variedad de cócteles de proteínas. - Croatas y legumbres.
Debido al gran contenido de carbohidratos, las guarniciones del grupo enfrentan una sensación de hambre. Tome carbohidratos complejos para el desayuno y recibirá un suministro de energía durante todo el día.
Las legumbres son ricas en proteína vegetal. Estos son productos de baja calificación, al tiempo que proporcionan al cuerpo vitaminas y minerales. Los frijoles eliminan perfectamente el colesterol y normalizan el azúcar en la sangre. Una gran variedad de cereales y legumbres diversificará su menú. - Té, jugo, bebidas de frutas.
Contribuir a la eliminación del cuerpo de un exceso de líquido. Su dieta debe tener tés verdes, jugos cítricos, bebidas de frutas de bayas.
Productos de los que debe encontrarse cuando pierda peso de 10 kg por semana: Lista
Para obtener el mejor resultado, es necesario abandonar un cierto número de productos:
- Pasta y pasteles.
Estos productos tienen un alto contenido de almidón, que contribuye a la retención del líquido en el cuerpo. Los productos confeccionados son muy altos en calorías y causan daños significativos en la cifra. - Productos y salchichas semi-acabados.
La composición de las salchichas excede el estándar de proteínas y almidón, permitido durante la pérdida de peso. En caso de incumplimiento de la tecnología de cocción, el cuerpo es dañino. Los productos semi-terminados pierden sus ventajas bajo la influencia de las heladas. Puede contener ingredientes de baja calidad. Duelen con una sensación de hambre. - Productos SNECIAL.
El uso regular de patatas fritas, galletas y varios bocadillos conduce a problemas de salud. Estos productos tienen un alto contenido de amplificadores de sal y sabores. - Platos freír.
Los productos preparados bajo la influencia de alta temperatura pierden una gran cantidad de propiedades útiles. El alimento frito contiene una gran cantidad de colesterol y el cuerpo absorbe mal. En lugar de aceite vegetal y margarina, prefiera el aceite de oliva y cremosa. - Dulce.
No puedes usar dulces por la noche, porque lleva mucho tiempo digerirlos. Es necesario dar preferencia a los dulces naturales: miel, frutas secas, mermelada, mermelada. Se permite usar una pequeña cantidad de chocolate negro. - Platos ahumados.
Fumar en el producto, la concentración de sustancias dañinas se duplica. La comida ahumada es rica en sal y varios conservantes. - Salsas.
Es necesario rechazar salsas con un alto contenido de calorías. La mayonesa más dañina en este caso. Puedes cocinar salsas útiles tú mismo. Por ejemplo, tomate o balsámico.
¿Cómo calcular las necesidades diarias del cuerpo para las calorías?
El número insuficiente de calorías utilizadas por día conduce a la disfunción de los procesos metabólicos del cuerpo. La reabastecimiento de energía comienza a reconstituir reduciendo la masa muscular. Para que la pérdida de peso sea indolora para su salud, Es necesario calcular y adherirse al estándar calórico diario.
Puede usar diferentes tipos de fórmulas. Todos están unidos a sus indicadores individuales: crecimiento, peso y edad. Además, el cálculo de las calorías debe tener en cuenta su actividad física en diferentes períodos. El estándar mínimo por día con un estilo de vida sedentario es de 1.500 a 2000 kcal. Para la vida diaria activa, es necesario aumentar el estándar: agregue 200 a 500 kcal.
IMPORTANTE: La fórmula más común y precisa para calcular el estándar diario de calorías: Fórmula de Mifflin-San Geor 10 * peso + 6.25 * altura-5 * edad
En ausencia de actividad física, el resultado es necesario para multiplicar por 1.2
Cuando agrega un día de actividad activa a su horario, es necesario multiplicar el resultado por un coeficiente de 1.3 a 1.7, dependiendo de la intensidad de la carga.
Menú durante una semana para perder peso de 10 kg para hombres
Al compilar el menú durante una semana, podrá comprar los productos necesarios por adelantado.
Al seleccionar productos, es necesario unir los principios básicos de la nutrición:
- 1 desayuno - carbohidratos complejos
- 2 desayuno - productos lácteos + frutas + verduras
- Almuerzo: carbohidratos complejos, proteínas, verduras
- Jocadillo de la tarde: productos lácteos + frutas + verduras
- Cena: proteínas, verduras
El cálculo más alto debe ser la comida consumida a la hora del almuerzo. Cena obligatoria al menos 3 horas antes de acostarse. Los intervalos entre las comidas deben ser los mismos, no más de 4 horas. Reforzando la dieta con ejercicios físicos, obtendrá rápidamente el mejor resultado.
Fisiológicamente, las mujeres están sujetas a una formación más rápida de la capa grasa. Por lo tanto, el número de grasas que consumen debe ser inferior al de los hombres. En la dieta masculina, puede incluir una cantidad moderada de carbohidratos dulces y rápidamente absorbidos, para las mujeres, es mejor excluir estos productos. Entre las comidas, no olvidamos tomar agua.
Portaciones para hombres y mujeres:
- Pescado y carne - porción femenina 100 g, porción masculina 150 g
- Más verde - porción femenina 150 g, porción masculina 200 g
- Ensalada - para hombres y mujeres - 150 g
- Porción de lácteos 200 g, porción masculina 200-300 g
- El volumen de líquido además del agua, para hombres y para mujeres - 200 ml
La tabla presenta una de las muchas opciones El menú para hombres y mujeres pierde 10 kg por semana. Dependiendo de sus preferencias, tiene derecho a ajustarlo, uniendo las recomendaciones principales.
| Día de la semana | Menú para hombres |
| Lunes |
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| Martes |
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Miércoles
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| JUEVES |
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| Viernes |
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| SÁBADO |
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| Resurrección |
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Menú durante una semana para perder peso de 10 kg para mujeres
| Día de la semana | Menú de mujeres |
| Lunes |
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| Martes |
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Miércoles
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| JUEVES |
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| Viernes |
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| SÁBADO |
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| Resurrección |
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