¿Qué es la dieta cetogénica, cómo afecta la pérdida de peso y el bienestar y qué alimentos se pueden comer?
Miles de personas en todo el mundo comen alimentos grasos y ricos en calorías y literalmente se derriten ante nuestros ojos. La dieta cetogénica está a la vanguardia de la pérdida de peso mundial. Una nueva forma de comer en la que se puede ingerir únicamente proteínas y grasas, excluyendo todos los alimentos ricos en hidratos de carbono.
Parecería que es imposible para una persona moderna y activa vivir sin carbohidratos, porque es la glucosa de los cereales, las frutas y los dulces la que proporciona combustible al cuerpo. Pero la dieta cetogénica ha demostrado lo contrario: puedes obtener energía de las grasas y aún así perder peso y estar saludable.
Dieta cetogénica, dieta ceto (ing. Dieta cetogénica) es una dieta baja en carbohidratos con un alto contenido de grasas y un contenido moderado de proteínas.
La primera dieta cetogénica fue desarrollada en 1921 en la Clínica Mayo por el Dr. Wilder para tratar la epilepsia en niños: los carbohidratos a menudo causaban convulsiones, pero las cetonas no. Y en la década de 1970, Robert Atkins desarrolló la dieta cetogénica para adelgazar, que ha ganado popularidad en los últimos años por su eficacia y beneficios.
Las cetonas son más saludables que la glucosa
¿Por qué, cuando no tenemos fuerzas, queremos chocolate? Porque el chocolate es un carbohidrato que se convierte en glucosa, que a su vez le da energía al cuerpo. Resultó que si limitas el cuerpo a los carbohidratos y la glucosa, el hígado comienza a convertir las grasas en cuerpos cetónicos. Entran en el cerebro y se convierten en una fuente completa de energía en lugar de glucosa. Cuantos menos carbohidratos comas, más cetonas producirá tu cuerpo.
Las cetonas tienen muchos beneficios sobre la glucosa normal. Enriquecen el cuerpo con oxígeno, aumentan la energía y apoyan el cerebro y el corazón. Las cetonas combinan las propiedades de las grasas y los carbohidratos, por lo que te sientes lleno de energía y lleno con la dieta cetogénica. Esto permite combinar la dieta ceto con el ayuno intermitente, ya que no hay sensación de hambre y puedes arreglártelas con dos comidas. Además, con una dieta cetogénica no es necesario obligarse a comer como de costumbre: desayuno, almuerzo y cena. Escucha a tu cuerpo y come cuando realmente quieras.
El proceso de descomponer las grasas y convertirlas en cetonas se llama cetosis. Según los nutricionistas, esto tiene muchos beneficios. Ayuda a reducir la insulina, eliminar la grasa del hígado, mejorar el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo, disminuir la presión arterial, aumentar la energía y reducir la inflamación. ¡Y sobre todo, la grasa del vientre desaparece y la piel se vuelve más clara! Te vuelves más saludable, más bella y más delgada.
Dieta cetogénica: posibles complicaciones y desventajas
- Estreñimiento. Por lo tanto, definitivamente necesitas comer muchas verduras y hortalizas.
- Posibles cálculos renalescausada por oxalatos (sales y ésteres de ácido oxálico). Por lo tanto, conviene comer espinacas con precaución. Es mejor beber más agua con limón.
- Insomnio e irritabilidad por falta de macronutrientes.
- erupción debido a la falta de vitamina B2.
- Olor a acetona del cuerpo, la orina y la boca debido a un fuerte aumento de cetonas. Para minimizar esto, es necesario beber más agua limpia.
- cetoacidosis - cuando, debido a una gran cantidad de cetonas, el organismo se oxida.
Al cuerpo le llevará tiempo adaptarse a un nuevo sistema nutricional. En la etapa inicial, es posible que se presente letargo, problemas intestinales y disminución de la atención. Además, cuando el cuerpo entra en estado de cetosis, el peso disminuye significativamente desde la primera semana: se pierde el exceso de agua y grasa. A partir de la segunda semana seguirás perdiendo peso, pero no tan rápido.
Los diabéticos, las mujeres embarazadas y las personas con sistemas inmunitarios debilitados deben prestar atención a la dieta cetogénica. Además, los entusiastas de los deportes activos no deben dejarse llevar por la dieta cetogénica; es posible que no puedan calcular su fuerza y no puedan entrenar.
Dieta cetogénica: alimentos clave
La base de la dieta cetogénica por día:
- 75% - grasas,
- 20% - proteínas,
- 5% no más de 25 gramos) - carbohidratos.
Podrás mezclar cualquiera de los productos enumerados y crear platos adaptados a tus gustos y preferencias.
¿Qué se puede comer con una dieta cetogénica?
- Aceites (coco, oliva, ghee, mantequilla, aceite de aguacate).
- carne (aves, cerdo, ternera, tocino, hígado y despojos). Se puede consumir con piel y grasa.
- Pescados y mariscos (salmón, trucha, salmón rosado, salmón chum, caviar, gambas, mejillones, calamares, hígado de bacalao). Cuanto más graso sea el pescado, mejor.
- huevos (pollo y codornices).
- Verduras verdes (coliflor, brócoli, calabacín, calabacín, judías verdes) y los verdes Se puede consumir en cantidades ilimitadas. Excluya las patatas, las remolachas y las zanahorias, mida las cebollas y el ajo.
- Frutas, bayas y cítricos sin azúcar.
- Aguacate, coco.
- Hongos
- coco o almendra leche sin azucar
- Productos lácteos enteros (crema agria, quesos, nata, requesón). Leche: rara vez se puede agregar al café.
- Harina (coco, almendra, semillas de lino).
- Especias y sal, salsa balsámica.
- Nueces y mantequilla de maní sin azúcar (30-50 g al día, no más).
- Semillas (chía, lino, sésamo, semillas de calabaza) y brotes - fitonutrientes beneficiosos.
- Infusiones de hierbas, café.
- Batidos de proteínas y barritas sin azúcar ni glucosa.
¡Están prohibidos todos los cereales, soja, legumbres, dulces y harinas!
Dieta keto: menú de la semana (opciones)
Desayuno:
- Manteca de cerdo con hierbas y claras de huevo
- Huevos con aguacate y salmón
- Tortilla de champiñones y verduras
- Huevos revueltos con queso y tomates
- Requesón con nueces, semillas y bayas.
- Cazuela De Huevo Con Tocino, Espinacas Y Queso
- Tortitas de harina de almendras y leche de coco
Almuerzo:
- Brócoli al vapor y 200 g de cualquier carne.
- Cazuela de cerdo molida, queso y huevos
- Puré de coliflor y buñuelos de pollo
- Champiñones rellenos (pimientos) con crema agria
- Sopa de pollo con apio y queso derretido
- Quiche de salmón y brócoli (con harina de almendras o linaza y psyllium) + puedes rellenar la quiche con cualquier carne, hígado, con el agregado de crema y queso.
- Chuleta de ternera con verduras
Cena:
- Tartas de queso con coco y nueces
- Alitas de pollo con compota de champiñones y crema de coco (u otra)
- Salmón al vapor (salmón chum, salmón rosado, trucha), judías verdes y brócoli
- Compota de calabacín con pimientos y erizos de pavo
- Huevos, hígado de bacalao y mayonesa casera
- Filete de pollo con queso y especias
- Pasta de calabacín con carne molida, pimiento y queso, frita en aceite vegetal.
La dieta cetogénica es una buena forma de perder kilos de más y mejorar la salud de tu cuerpo. Pero para una dieta a largo plazo, elija una dieta equilibrada en proteínas, grasas y carbohidratos. ¡Así estarás siempre en buena forma y de buen humor!