¿Está lejos el gimnasio? ¿No quieres perder tiempo en viajes y dinero en pagos? La solución ideal sería un programa de ejercicios para adelgazar en casa, que tonificará todo tu cuerpo y fortalecerá tus músculos mediante ejercicios no menos efectivos que los que te presentarán en el gimnasio. Para conseguir un buen resultado sólo hacen falta ganas y un poco de tiempo, que se verán recompensados en tan solo unas semanas o un mes con una figura más esbelta y un alegre bienestar.
Dónde empezar a entrenar en casa
Para obtener un buen resultado, debes abordar tu entrenamiento con prudencia, es decir, prepararte en varios aspectos importantes. Enumeremos las cosas más importantes:
- Primero, decide lo que quieres lograr. Si se trata de una pérdida de peso general, se deben incluir actividades aeróbicas, como correr, hacer ejercicio y saltar. Si es importante reducir el volumen de determinadas partes del cuerpo, deberá elegir ejercicios específicos para ellas.
- El segundo factor importante es la determinación de la carga. Cada uno de nosotros quiere ver resultados lo más rápido posible, pero extraer el máximo del cuerpo desde el principio es perjudicial, incluso peligroso. Corre el riesgo de trabajar demasiado, crear problemas cardíacos y permanecer inactivo durante algunas semanas debido a dolores musculares insoportables.
- Lo tercero a lo que debes prestar atención es dónde estudiar. A veces su ausencia se convierte en un motivo para saltar y abandonar rápidamente los planes iniciales. Así que asegúrese de que esté siempre a su disposición, que le ofrezca espacio para balancearse y que esté alejado de objetos frágiles.
- El cuarto es la nutrición. No se puede pasar por alto su importancia, especialmente en personas con un metabolismo lento. La dieta debe ajustarse al menos mínimamente.
- Lo último es el inventario. Para mayor comodidad, se recomienda comprar una colchoneta, mancuernas y una fitball (pelota deportiva), pero la colchoneta se puede reemplazar con cualquier revestimiento de piso antideslizante y las mancuernas se pueden reemplazar con botellas de agua. Deja la compra de un fitball a tu criterio.
Ejercicios para adelgazar.
El programa de ejercicios para adelgazar en casa de todo aquel que decida adelgazar de forma rápida y eficaz debe incluir dos tipos de entrenamiento: aeróbico y entrenamiento de fuerza. Los primeros están diseñados para calentar el cuerpo y aumentar la circulación sanguínea. Aceleran el metabolismo, hacen sudar a la persona y, cuando se hacen bien durante mucho tiempo, provocan una pérdida de peso notable en todas las partes del cuerpo. El segundo se centrará en grupos de músculos específicos. Esto te permitirá “secar” el cuerpo, eliminar los depósitos grasos de cada músculo y trabajar el alivio.
poder
Este tipo de ejercicio es popular entre todos los culturistas, ya que permite crear una hermosa figura musculosa. Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza es útil para trabajar los músculos individuales, pero no tienes que preocuparte de que tus músculos crezcan a pasos agigantados. No, una buena carga los tensará y hará que el cuerpo sea más elástico. La esencia del entrenamiento de fuerza es trabajar con peso (mancuernas, pesas rusas, mancuernas o el peso corporal). Cada tipo se realiza n número de veces de 2 a 5 aproximaciones.
Al realizar este tipo de entrenamiento, es importante no sobrecargarse. La carga debe aumentarse gradualmente, de lo contrario los ligamentos, tendones y músculos pueden sufrir un fuerte estiramiento. Esto permitirá que tu cuerpo gane fuerza y aumente su resistencia con confianza. Alterne inhalaciones y exhalaciones correctamente. El programa de ejercicios para adelgazar en casa incluye elementos básicos de fuerza, como sentadillas con pesas, press de banca, trabajo de brazos, pecho y hombros con mancuernas.
aeróbico
A diferencia del entrenamiento de fuerza, los ejercicios aeróbicos utilizan todos los grupos de músculos. Al realizarlos, una persona consume mucho oxígeno y gasta mucha energía. Su segundo nombre es entrenamiento cardiovascular, porque ejercen una buena carga sobre todo el sistema cardiovascular. Por este motivo, es muy importante calcular la intensidad de dicho entrenamiento. Los principiantes o las personas con un nivel inicial de entrenamiento no deben, desde las primeras clases, someterse al agotamiento, a la dificultad para respirar severa y a la imposibilidad de mover las piernas, porque por costumbre se ejerce mucha presión sobre el corazón.
Los entrenadores deportivos recomiendan elegir la intensidad del ejercicio aeróbico en función de tu frecuencia cardíaca. Esto le permitirá calcular el ritmo más eficiente y al mismo tiempo más seguro. Se recomienda incluir ejercicios aeróbicos en los programas de adelgazamiento tres veces por semana, alternando con entrenamiento de fuerza. Podrás elegir el tipo de actividad que desees: correr, caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta o bicicleta estática.
Intervalo
Uno de los métodos más populares para conseguir un buen rendimiento físico es realizar entrenamientos por intervalos. Representan una alternancia de mayor y menor actividad con un mínimo de tiempo de descanso. Nada quema grasa mejor que este tipo de enfoque, pero también requiere mucha energía, por lo que no todos pueden soportar una carga pesada a la vez. Incluso la actividad aeróbica se puede transformar en actividad de intervalos corriendo, saltando o montando bicicleta a un ritmo rápido o lento.
Cómo crear un programa de ejercicios para bajar de peso en casa
Un programa de ejercicios bien diseñado para perder peso en casa es la mitad del éxito de todo el esfuerzo. Una carga insuficiente e irregular no producirá resultados, una carga demasiado intensa provocará exceso de trabajo. Es importante decidir los tres elementos de un buen entrenamiento: frecuencia, intensidad y elección de ejercicios. Para empezar a perder peso lo mejor es alternar entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico, utilizando equipos de pesas pequeñas y un mayor número de repeticiones. Esto asegurará una carga uniforme y una reducción constante de las reservas de grasa.
en que orden hacer
Otro factor importante del que depende la buena salud y los resultados es la constancia. Cualesquiera que sean los ejercicios incluidos en su programa de ejercicios para bajar de peso en casa, realícelos en el mismo orden:
- Calentar. La mayoría lo evita por considerarlo una pérdida de tiempo. Durante este tiempo, el calentamiento es muy importante. Calienta músculos y ligamentos, protege las articulaciones y la columna de lesiones. Debe comenzar cada entrenamiento dedicando de 5 a 10 minutos a movimientos, flexiones y giros intensos de los brazos.
- Lo más difícil. Lo mejor es realizar ejercicios que consuman mucha energía, como sentadillas, peso muerto y flexiones, al comienzo del entrenamiento; de lo contrario, no le quedarán fuerzas para realizarlos más adelante. Los tipos que necesitan ser cuidadosamente elaborados deben abordarse primero; de lo contrario, al final tampoco podrás ejecutarlos bien.
- Cargar grupos de músculos. Siempre viene primero el básico general, luego el de corrección.
Cómo alternar la carga correctamente
La pérdida de peso sostenible se puede lograr mediante ejercicios correctamente distribuidos. Debes permitirte entre 40 y 60 minutos de entrenamiento, porque la grasa comienza a consumirse después de la primera media hora de entrenamiento. Durante el entrenamiento para bajar de peso, preste atención a:
- Aumento gradual. Esto se aplica a la carga y la corriente.
- Número de aproximaciones. No debe haber más de 5 de ellos. En el futuro, los músculos se agotan.
- Ejercicios alternos para diferentes grupos de músculos ubicados lejos unos de otros. Por ejemplo, primero en los brazos y luego en la espalda. Si necesitas trabajar bien una zona concreta, haz varios ejercicios diferentes centrándote en esa zona.
- Reducción de carga. No dejes que esto te suceda. Una vez que te acostumbres, esfuérzate más.
Programa de entrenamiento en casa
La velocidad de pérdida de peso dependerá de la frecuencia del ejercicio. Lo mejor es prescribir entrenamiento de fuerza para ejercitar diferentes grupos de músculos tres veces por semana, crear un horario diario y seguir una dieta. Por ejemplo, el lunes concéntrate en los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Miércoles: énfasis en las piernas, viernes: un complejo para glúteos y abdominales. Dedica los días restantes al descanso o al ejercicio aeróbico ligero, comenzando con 15 minutos por día y aumentando gradualmente hasta 1 a 1,5 horas. Puede combinar ejercicios de fuerza y aeróbicos en un solo entrenamiento y luego podrá descansar de forma segura 4 días a la semana.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa.
Un programa de entrenamiento competente para perder peso en casa debe proporcionar una carga uniforme en todo el cuerpo, incluido el aeróbico. Para ello basta con una hora y media de entrenamiento. No hace falta que te canses, porque siempre puedes regular el número de caminatas y darte 5 minutos de descanso.Tu programa de ejercicios debe incluir un calentamiento, varios ejercicios básicos y una vuelta a la calma que completará el trabajo sobre ti mismo, lo que te permitirá relajarte y mantener la fuerza después de una sesión deportiva.
Calentamiento
El calentamiento está diseñado para calentar el cuerpo y proporcionar oxígeno a los músculos. No lo evites si no quieres lastimarte, desgarrarte la espalda baja o trabajar demasiado los músculos no calientes. Para calentar, puedes realizar varios movimientos corporales, que no deberían llevarte más de 15 minutos:
- cualquier movimiento de brazos y piernas;
- saltar la cuerda;
- funcionamiento fácil;
- Movimientos de rotación de las articulaciones de brazos y piernas.
Ejercicios basicos
Las principales fuerzas del cuerpo y la mayor parte del tiempo deben dedicarse al entrenamiento de todas las zonas. Estas son las piernas, muslos, nalgas, estómago, brazos. Estos son los ejercicios básicos que todos pueden hacer en casa:
- ponerse en cuclillas
- balancea las piernas hacia los lados;
- mueve las piernas hacia atrás;
- prensa;
- vueltas;
- levante los brazos hacia arriba y hacia los lados;
- Lagartijas.
refrescarse
Los deportistas también tienen un término llamado recuperación. Se trata de un conjunto de ejercicios que se realizan al final de un entrenamiento y que duran hasta 10 minutos. El objetivo de la recuperación es pasar de un estado de excitación a un estado más tranquilo, eliminar el ácido láctico de los músculos y reducir la frecuencia del pulso. Como enfriamiento, puedes hacer un trote lento, que finalizará con caminatas y dominadas.
Para una cintura delgada
Si desea adelgazar su cintura, es importante fijarse objetivos alcanzables. Entonces, el estándar generalmente aceptado de 60 centímetros es correcto solo si su altura es 160. Esto significa que la circunferencia de su cintura es el número que se obtiene restando 100 centímetros de su altura. Entonces, para que tu cintura se vuelva más delgada, debes incluir en tus clases:
- Aro o aro. El peso del proyectil es importante. Debe pesar al menos 2 kilogramos y debe estar en rotación durante al menos una hora.
- Arcos. Este ejercicio sencillo y eficaz se puede realizar en diferentes variaciones (delante/detrás, derecha/izquierda).
- Molino. Los brazos se colocan a los lados y se realizan intensos balanceos.
Para afinar los muslos y las nalgas.
Las piernas son una de las partes problemáticas de muchas personas, especialmente de las niñas, las mujeres y, mucho menos, de los hombres. Celulitis, pantalones de montar, pantorrillas anchas: todo esto necesita corrección. La siguiente lista te ayudará a embellecer tus piernas y glúteos:
- estocadas hacia adelante;
- aberturas laterales;
- balancearse hacia los lados;
- abducción de las piernas hacia los lados desde una posición supina;
- sentadillas profundas con mancuernas.
Para afinar el estómago y los costados.
Un programa general de pérdida de peso ayudará a reducir el volumen del abdomen y los costados. Este proceso se puede facilitar añadiendo algunos ejercicios que tensarán la piel y los músculos de esta zona:
- bicicleta;
- levante el torso o gire (mejor y más efectivo en una fitball, en la que debe sujetar las piernas);
- patinar sobre ruedas (para empezar, puedes hacerlo de rodillas, recuerda que no puedes doblar la espalda, debe estar recta todo el tiempo);
- levante las piernas en un ángulo de 90 grados desde la posición inicial en decúbito supino (se realiza bajando las piernas, sin tocar el suelo, para que el estómago esté en constante tensión).
¿Qué ejercicios hacer para adelgazar en los brazos?
Varios ejercicios con y sin equipo ayudarán a embellecer tus manos y darles una forma tonificada. Cada uno trabaja diferentes partes de los brazos, por lo que se recomienda alternar los entrenamientos o hacerlos todos uno a uno:
- bombas;
- flexiones inversas (para hacer esto, debe colocar las manos en el banco detrás de usted, doblar los codos, bajar y levantar el torso);
- tirando mancuernas hacia el pecho.
Estiramiento
A la hora de elegir un programa de entrenamiento activo y, a menudo, intenso, muchos de nosotros descuidamos por completo los ejercicios de estiramiento, pero también son muy útiles para adelgazar en zonas problemáticas, incluso teniendo en cuenta su carácter estático. El estiramiento requiere permanecer unos segundos en cada posición, lo que permite trabajar cada célula del cuerpo, desarrollar flexibilidad y consolidar el resultado. Cualquiera que esté familiarizado con el yoga, incluso en un nivel básico, sabe cuán intensivos en energía, es decir, efectivos para perder peso, son los siguientes ejercicios:
- perro mirando hacia abajo;
- paloma activa;
- cobra.